Жизнь в движении!

Есть такой термин - гиподинамия. Если обратиться к справочникам или «погуглить» в интернете, то обозначает  это  слово недостаток физического движения организма и является одним из основных факторов риска развития сердечнососудистых заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, инфаркта и инсульта. Человеческий организм сформировался в крайне агрессивном для него мире.  И чтобы выжить и прокормиться нужно было много ходить, бегать и вообще постоянно заниматься тяжёлыми физическим трудом.

Мало кто знает, но в споре двух бегунов: человека и лошади, победит человек! Вопрос в дистанции. На  первых Олимпийских играх, возрождённых Пьером де Кубертеном в 1896 году, марафонцев сопровождали всадники на лошадях. Так вот, чтобы не отстать от бегунов на дистанции 42 километра 195 метров стюардам забега пришлось ДВАЖДЫ менять лошадей. Вот так…. Но шло время, менялся мир. И для того чтобы добыть хлеб насущный и уберечься от опасностей человеку нужно было двигаться всё меньше и меньше.  Как апофеоз – офисный работник, у которого в течении рабочего дня нагружены кисть правой руки и мышцы глаз. А все остальные  мышцы? Правильно – за ненадобностью атрофируются, заплывают жиром! А ведь мышечная система – это от 40 до 60% массы тела, до 70 % энергопотребления всего организма. Мышечное движение - это активатор и стабилизатор большинства обменных и эндокринных  процессов в организме. Поэтому любое снижение мышечной активности приводит к сбоям других процессов в организме. Сначала – малозаметным, а затем – всё более разрушающим, часто становящимся просто фатальными : инфаркт, инсульт, злющий сахарный диабет и прочие «прелести» «постиндустриальной» цивилизации.

Что делать? Правильно – двигаться! Необходимо добирать объём движений, на который рассчитан наш организм. И путь здесь один – занятия физической культурой!

Есть у бегунов такой афоризм: «Если бег и не является счастьем, то вполне может его заменить!». Что бы это значило? Постараюсь объяснить.

 При  мышечной работе не только стабилизируются обменные процессы в организме и утилизируются гормоны стресса, но и вырабатываются эндорфины – так называемые «гормоны счастья». Поэтому полноценно поработавший физически человек кроме мышечной усталости испытывает подъём настроения, уверенности в себе, хороший сон и добрый аппетит, который не сопровождается отложением жировой ткани.

Но это справедливо только, если объём и вид физической назгрузки –правильный, соответствующий физической форме и возрасту человека.  Ведь можно и «в усмерть уработаться» в прямом смысле. Как подобрать вид физической нагрузки и её объём, чтобы от этого была только польза? Чтобы не навредить себе?

Для начала, чтобы было понятнее – немного теории. Постараюсь совсем просто и коротко.

Итак. Существуют 2 вида обмена веществ в организме: аэробный (в присутствии кислорода) и анаэробный (без присутствия кислорода). При распаде одной молекулы глюкозы при анаэробном варианте – получается 2 молекулы АТФ (АТФ-это универсальное биологическое «топливо») и 2 молекулы молочной кислоты. Происходит очень быстро, не требует кислорода, не имеет латентного периода. Является основой всех спринтерских и пиковых нагрузок и нагрузок в предельных режимах функционирования. Как недостаток – быстро истощаются запасы доступной глюкозы в тканях, происходит «закисление»  работающих тканей, необходим достаточно длительный период для «вымывания» недоокисленных продуктов из тканей (именно из-за этого болят и припухают мышцы после непривычной интенсивной нагрузки).

При распаде 1 молекулы глюкозы в присутствии молекулярного кислорода получается 38 молекул АТФ, вода и углекислый газ, который очень быстро элиминируется через лёгкие. Это обмен веществ стайерских нагрузок: умеренных и очень продолжительных. Практически не влияющий на кисотно-щелочное равновесие и очень экономно использующий запасы доступной глюкозы. Недостатки – возможен только в присутствии кислорода, нуждается в периоде врабатывания: полный переход на аэробный тип обмена занимает от 2 до 15 минут. И тренировка способствует именно уменьшению этого переходного периода на аэробный тип обмена.

Ну по основам биохимии просветил. Коротко об адаптации.

Наша способность приспосабливаться к меняющимся условиям окружающее среды называется адаптацией. А диапазон индивидуальной способности переносить эти изменения без необратимого ущерба для здоровья – коридором адаптации. Эго «ширина» зависит от пола, возраста, расы, индивидуальных генетических особенностей, наличия последствий перенесенных травм и заболеваний и, наконец, от ТРЕНИРОВАННОСТИ.

То есть, когда определённый фактор действует достаточно часто, в организме происходят изменения, которые позволяют человеку  меньшими усилиями переносить именно этот или сходный фактор -  происходит тренировка. Однако если воздействие фактора происходят редко адаптационных изменений не происходит А если  фактор  перестаёт действовать – приобретённые изменения исчезают – происходит детренировка (организм вообще штука рациональная, чтобы не сказать- ленивая). Так вот, опытным путём было установлено, что для того, чтобы происходили адаптационные изменения в организме, стресс-фактор (в нашем случае – физическая нагрузка) должен действовать не реже 1 раза в 3-4 дня. Меньшая частота не является тренирующей. Оптимальной частотой для наработки тренированности является 1 раз в 2-3 дня, то есть 3 раза в неделю. Для поддержания достигнутого результата достаточно 2 раз в неделю.

Теперь о направленности упражнений.

Бывает тренировка силовой выносливости, скоростной выносливости, общей выносливости и специфические упражнения, например – гимнастические или разминочные. В плане сбережения здоровья и занятий физической культурой последние – общая выносливость и гимнастические упражнения  - наиболее приоритетные. Скоростная и силовая выносливость – всё таки удел спорта.

Основой тренировки общей выносливости являются циклические упражнения: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах, занятия на аэробных тренажёрах.

Теперь об объёме нагрузки.

Ориентироваться при дозировании физической нагрузки на поднятые килограммы или километры неправильно. Существуют 2 показателя, на которые надо ориентироваться при дозировании оздоровительной физической нагрузки: её продолжительность и частота сердечных сокращений (для упрощения далее- пульс).

Продолжительность. Для периода «втягивания» достаточно 30-35 минут. В течении 2-3 недель затем в течении 2-3 недель постепенно увеличиваем продолжительность физической нагрузки до 60-75 минут.

Рассчёт пульса проводят по следующей формуле:

ЧСС= (220-возраст в годах)х0,87.

Например, для человека 38 лет этот  показатель: (220 -38) х 0,87= 158 сокращений в секунду.

Всё что ниже этого показателя- зона аэробных нагрузок. Зона тренировки общей выносливости.

От 158 до 180 уд./мин. – зона смешанных (аэробно-анаэробных) нагрузок. Зона тренировки силовой и скоростной выносливости.

От 180 до 240 уд./мин. – зона анаэробных нагрузок. Лучше туда не лезть. Это зона актуальна для профессиональных спортсменов. Не тренированный человек, без ущерба для здоровья, такие нагрузки способен переносить не дольше 1-1,5 мин.

Структура тренировки может быть такой:

Удельный вес (%) оздоровительных физических упражнений разной напрленности в зависимости от возраста.

Как то вот так. Коротко не получилось. Да, боюсь и совсем просто – тоже. Но информацию для размышления я изложил. А это – та точка опоры, с помощью которо можно повернуть свою жизнь. К лучшему!

Так что – берегите себя и будьте здоровы!

Зав. неврологическим отделением РСЦ Шадрин Александр Николаевич